Физические упражнения также необходимы после 60 лет. И это потому, что даже в этом возрасте физическая активность делает с нашим телом то же самое, что и в 15, 25 или 45 лет.
Независимо от нашего возраста, упражнения тонизируют наши мышцы и защищают наши суставы; укрепляет кости; борется с недугами и болезнями; увеличивает энергию; и улучшает настроение.
Другое дело, что после 60 лет мы уже не можем заниматься всеми видами физической активности. У нас больше ограничений, и поэтому мы должны выбирать тот тип упражнений, который лучше всего подходит нашим обстоятельствам. Но с возрастом приоритеты также возникают из-за этих ограничений и конкретных травм или заболеваний.
Для достижения хороших результатов эти физические упражнения следует выполнять не реже 2-3 раз в неделю.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, вот четыре рекомендации:
- Разогревайтесь в течение примерно 5 минут, выполняя легкие растяжки, чтобы подготовить мышцы.
- Движения следует выполнять медленно и контролируемо.
- Избегайте резких движений, чтобы снизить риск получения травмы.
- Если вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите занятия и обратитесь к физиотерапевту.
Марш на месте с оружием в руках
- Это упражнение улучшает координацию, укрепляет мышцы спины и способствует выработке правильной осанки.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено, одновременно вытягивая вперед противоположную руку, имитируя марш.
- Контролируемо чередуйте ноги и руки. Нужно практиковать это упражнение в течение 1-2 минут.
Растяжка туловища сидя
- Это упражнение обеспечивает гибкость, смазывая суставы, не создавая при этом чрезмерного напряжения. Растягивая основные мышцы, мы снимаем напряжение в спине.
- Сядьте на стул, вытянув руки по бокам. Осторожно наклонитесь в сторону, вытягивая одну руку к полу.
- Удерживайте это положение 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите по десять раз в каждую сторону.
Боковые растяжки
- Это упражнение улучшает гибкость боковых мышц спины и снимает напряжение.
- Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и выпрямите спину. Поднимите одну руку вверх и согните ее в противоположную сторону, наклоняя туловище.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
- Всего сделайте по восемь раз с каждой стороны.
Вращение туловища
- Вращение туловища помогает позвонкам и укрепляет мышцы-стабилизаторы спины.
- Сядьте на стул, скрестив руки. Медленно поверните туловище вправо.
- Удерживайте положение в течение 3 секунд, а затем вернитесь в центральное положение.
- Повторите слева.
- Сделайте 10 раз на каждую сторону.
"Кошка-корова"
- Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в пояснице.
- Примите положение с опорой на четыре точки, уперевшись руками и коленями в пол.
- Выгните спину вверх, подтягивая подбородок к груди (поза кошки).
- Осторожно опустите спину, подняв голову (поза коровы).
- Плавно чередуйте обе позиции.
- Повторите упражнение 8-10 раз.