Армия внутри вас: как микробы в кишечнике управляют настроением, иммунитетом и даже ленью

В вашем кишечнике живёт целая армия союзников — триллионы микробов, о которых вы, возможно, даже не подозреваете. Но именно они ежедневно помогают переваривать пищу, поддерживать иммунитет и даже управлять настроением. Эта невидимая экосистема называется микробиотой — и то, как вы питаетесь, напрямую влияет на её баланс.

Фото: commons.wikimedia. org by Famartin, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Запор кишечника

Почему микробиота важна

Нарушение баланса микрофлоры — дисбактериоз — может привести к целому списку неприятностей: от воспалительных заболеваний кишечника до диабета, аллергий, астмы и даже депрессии. Учёные всё чаще говорят о так называемой "оси кишечник-мозг" — взаимосвязи между состоянием ЖКТ и психикой.

По словам диетолога Валерии Блази, кишечная микробиота выполняет важнейшие функции:

• Расщепляет сложные питательные вещества.
• Синтезирует витамины группы B и витамин K.
• Регулирует иммунный ответ.
• Защищает от патогенов.
• Поддерживает целостность слизистой кишечника.
• Влияет на обмен жиров и сахара.

Что любит микробиота

Сбалансированное питание способно укрепить микробиоту и вернуть ей "боевую форму". Вот рекомендации диетолога:

• Ешьте больше клетчатки: она служит пищей для полезных бактерий. Идеальные источники — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, семена и орехи.
• Добавляйте в рацион ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи, мисо, квашеная капуста и комбуча содержат пробиотики, которые усиливают микробное разнообразие.
• Сократите сладкое и ультраобработанную еду: простые сахара и насыщенные жиры создают идеальные условия для вредных микробов.
• Не забывайте о пребиотиках: это особые волокна, питающие хороших микробов. Вы найдёте их в чесноке, луке, спарже, незрелых бананах и овсе.
• Не принимайте антибиотики без необходимости: они убивают и вредные, и полезные бактерии.
• Разнообразьте меню: чем шире спектр продуктов, тем богаче микрофлора — это признак здорового кишечника.

Пример рациона, который любит микробиота

• Завтрак: йогурт, ягоды, овсянка.
• Перекус: банан и орехи.
• Обед: суп из бобовых, салат с луком и артишоками, цельнозерновой хлеб.
• Полдник: кефир или комбуча.
• Ужин: тушёные овощи, бурый рис, жирная рыба.

Уточнения

Пита́ние - процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела.