Сладкий обман или суперфуд: этот корнеплод меняет ваше здоровье — и все молчат об этом

Батат — это не просто сладкий картофель. Этот овощ с богатой историей и разнообразием сортов по-настоящему уникален благодаря своему составу: в нем полно витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Фото: freepik by rawpixel.com, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

батат

В мире известно около 40 сортов батата, которые различают по цвету мякоти — оранжевой, фиолетовой и белой. Самые ценные вещества спрятаны в цвете: в оранжевой мякоти — каротиноиды, в фиолетовой — антоцианы, которые славятся мощным антиоксидантным действием.

Немного истории

Родина батата — Центральная и Южная Америка, где его выращивают уже больше 500 лет. В Европу батат привезли испанцы в XVI веке, а затем он освоил все континенты. Он отлично прижился в тёплом климате, поэтому сегодня его массово выращивают в Китае, Нигерии и США, а также в Азии и Африке, где батат является важным источником энергии и полезных веществ.

В странах Азии, например, в Японии и Южной Корее, батат рассматривают не просто как овощ, а как функциональный продукт, полезный для здоровья, и тщательно исследуют его свойства.

Питательные свойства батата

Батат богат биологически активными веществами. В оранжевых сортах превалирует бета-каротин, который превращается в организме в витамин А, а в фиолетовых — антоцианы с антиоксидантным эффектом.

Также батат — хороший источник витамина С (до 43% от суточной нормы в 200 г порции), который поддерживает иммунитет, и витамина В6 (44% от нормы), важного для нервной системы.

Из 200 г батата организм получает почти половину суточной нормы марганца — минерала, который помогает усваивать витамины С и группы В. Калий, тоже входящий в состав, регулирует давление и поддерживает мышцы и нервы.

Калорийность у батата умеренная — около 83 ккал на 100 г запечённого клубня. В нем около 20 г углеводов, 2 г белка, совсем мало жира и полезная клетчатка, которая состоит из растворимых и нерастворимых волокон, поддерживающих пищеварение и микрофлору кишечника.

Благодаря сложным углеводам и низкому гликемическому индексу (от 44 до 61 в зависимости от сорта и способа приготовления) батат усваивается медленно, не провоцируя резких скачков сахара в крови. Это важно для людей с диабетом и метаболическими нарушениями.

Польза батата для здоровья

Регулярное употребление батата приносит много пользы:

• Поддержка иммунитета. Яркие сорта батата содержат фенолы и каротиноиды, которые усиливают антиоксидантную защиту организма.
• Термическая обработка, например варка или запекание, увеличивает количество антиоксидантов, в частности хлорогеновой кислоты, особенно в фиолетовых сортах.
• Регуляция сахара в крови. Фиолетовый батат улучшает чувствительность к инсулину и помогает снижать уровень глюкозы, что делает его перспективным для профилактики диабета II типа.
• Остальные сорта тоже полезны — они содержат много амилозы, которая медленно повышает сахар, поэтому подходит даже диабетикам.
• Здоровье кишечника. Клетчатка батата стимулирует рост полезной микрофлоры (Bifidobacterium, Lactobacillus) и снижает количество вредных бактерий, укрепляя слизистую и уменьшая воспаления.

Батат в кулинарии

Батат полюбился многим благодаря сладковатому вкусу и питательности. Его добавляют в супы, салаты, запеканки и даже десерты.

Часто батат сочетают с нутом, шпинатом, козьим сыром, апельсином и кориандром. Каротиноиды лучше усваиваются с жирами, поэтому идеально дополнять блюдо оливковым маслом, авокадо или орехами.

Самый полезный способ приготовления — отваривание, при котором сохраняется до 90% витаминов и клетчатки, а гликемический индекс остаётся низким.

Запекание подчёркивает сладость, но немного повышает гликемический индекс. Жарка батата — менее полезный вариант, т. к. гликемический индекс может вырасти до 94.

Как выбрать и хранить батат

Лучше выбирать клубни с плотной, гладкой кожурой без пятен и проростков. Мякоть должна быть плотной при нажатии. Большие бататы могут быть волокнистыми.

Хранить нужно в прохладе, темноте и сухости — в деревянных ящиках, завернутым в бумагу или присыпанным песком. Оптимальная температура — 2-15 °C, влажность около 85%. В холодильнике батат быстро портится, а при температуре выше 16 °C прорастает.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя батат полезен, его нельзя есть бесконтрольно. Излишек β-каротина может окрасить кожу в жёлтый оттенок — каротинодермия.

Фиолетовые сорта содержат много оксалатов, которые могут вызывать проблемы при склонности к камням в почках, подагре и ревматоидном артрите.

Также стоит осторожничать при обострении болезней ЖКТ и аллергиях.

Добавляйте батат в рацион пару раз в неделю — и это станет отличной инвестицией в здоровье и профилактикой хронических заболеваний.

Уточнения

Корнепло́д — часть растения, запасающая питательные вещества, чаще всего ассоциированные с корневой системой, откуда первая часть названия.