Выглядит, как десерт, но работает, как завтрак чемпиона: как совместить вкусное и полезное утром

Многие уверены: утро должно начинаться либо с каши, либо с омлета. Но действительно ли нужно выбирать между белками и углеводами? Или есть способ совместить вкусное с полезным? Ответ даёт диетолог София Баллати — автор бестселлера "Правильное питание — это круто".

Фото: Designed by Freepik by timolina, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Омлет

Утренние ошибки: почему важен не только кофе

Диетолог напоминает: завтрак не обязательно есть в первые минуты после пробуждения, но желательно в течение двух часов. Главное — не ограничиваться чашкой кофе и не пытаться "сэкономить калории" в начале дня. Это часто приводит к перееданию в обед.

Белки или углеводы? Ответ: и то, и другое

"Лучше сочетать белки и углеводы. Это обеспечивает и быструю энергию, и длительное чувство сытости", — говорит София Баллати.

Добавить немного жиров (например, из орехов или цельного йогурта) - тоже отличная идея.

Как построить сбалансированный завтрак

Продукты с углеводами:

• цельнозерновой хлеб

• овсянка или другие хлопья

• печенье или сухарики (в меру)

• блины из цельнозерновой муки

Продукты с белками:

• яйца

• молоко, йогурт, кефир

• растительное молоко

• сыр или творог

• бобовые

Полезные жиры:

• орехи

• тёмный шоколад

• семена

А если хочется похудеть

Нет "волшебного" завтрака для стройности. Всё решает общий дефицит калорий.

"Лучше выбирать сытные продукты, чем мучиться с диетическими батончиками и голодом до обеда", — подчёркивает Баллати.

А как быть со спортом

Активным людям действительно нужно чуть больше белка, но не столько, сколько принято думать.

• Стандарт: 1 г белка на кг веса

• Для активных: 1,4-1,8 г

• Максимум — 2 г на кг веса

Если вы просто ходите в зал 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно.

Распространённые ошибки:

• Завтрак из одного кофе

• Злоупотребление колбасами и сосисками

• Игнорирование баланса белков, жиров и углеводов

• Отсутствие клетчатки

3 примера сбалансированных завтраков от диетолога:

Для малоподвижного образа жизни:

• греческий йогурт

• цельнозерновые тосты

• банан

• немного тёмного шоколада

Для умеренно активных:

• омлет из 2 яиц

• ломтик цельнозернового хлеба

• овощи

• горсть орехов

Для любителей сладкого, но сбалансированно:

• овсянка на молоке

• ложка мёда

• яблоко с кожурой

• ложка семян льна

Хороший завтрак — это не диета и не жёсткие ограничения, а разумный баланс вкуса и пользы. Не нужно выбирать между омлетом и овсянкой, сладким и полезным, плотным и лёгким. Всё можно совместить — если понимать, как работают белки, жиры и углеводы. А главное — прислушиваться к себе: утро должно давать не только энергию, но и удовольствие.

Уточнения

Ко́фе (от араб. قهوة‎ [qahwa/gahfa], через нидерл. koffie, англ. coffee и устар. ко́фий, ко́фей) — напиток из жареных и перемолотых зёрен кофейного дерева или кофейного куста.