Правильная осанка — это не только залог уверенности, но и важный элемент для здоровья. Она влияет на дыхание, самочувствие и даже настроение. Эксперт по фитнесу и здоровью Юлия Гуляева делится с нами тремя упражнениями, которые помогут сделать осанку более красивой и будут поддерживать здоровье позвоночника.
Hip Hinge с акцентом на мышцы спины
Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц, что немаловажно для поддержания правильного положения тела.
Как выполнять
- Стойте прямо, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты.
- На вдохе наклонитесь вперёд, поднимите руки и тянитесь копчиком и седалищными костями назад.
- При этом старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника. Все движение происходит только в тазобедренном суставе, а плечи не поднимайте к ушам.
- Ощущайте напряжение в области лопаток и чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Это упражнение задействует не только спину, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы, которые играют важную роль в поддержании правильного положения таза.
Мобилизация грудной клетки
Это упражнение направлено на улучшение подвижности грудной клетки и плечевых суставов. Оно особенно полезно, если вам нужно расслабить верхнюю часть спины и улучшить осанку.
Как выполнять
- Встаньте в положение шага, левая нога впереди.
- Руки держите перед собой, спина прямая, подбородок параллелен полу.
- На вдохе опишите полукруг левой рукой через верх и разверните корпус, тянитесь макушкой вверх.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Это упражнение помогает развить подвижность грудной клетки и улучшить осанку.
Упражнение "Самолёт"
Для этого упражнения вам нужно лечь на живот и активно работать с грудным отделом позвоночника.
Как выполнять
- Лягте на живот, подтяните живот и прижмите нижние ребра к полу.
- На выдохе поднимите плечи и лопатки, вытянув руки вперед.
- Нижние рёбра должны оставаться прижатыми к полу. Разгибаться нужно не в поясничном, а в грудном отделе позвоночника.
- На каждом выдохе уведите одну руку назад, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3-4 подхода по 20 повторений.
Это упражнение поможет не только улучшить осанку, но и предотвратить кифоз, укрепив крупные мышцы спины.
Итоги
Эти упражнения прекрасно развивают гибкость, укрепляют спину и плечи, способствуют правильному положению тела. Включите их в свой ежедневный режим, и вы заметите улучшения в осанке, а также почувствуете себя более уверенно и здорово.
