Руки как у фитнес-модели: 9 упражнений избавят от дряблости

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы рук и уменьшить дряблость кожи.

Фото: freepik by prostooleh, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

упражнение с гантелями

Проблема обвисших рук волнует многих. Она может быть вызвана возрастными изменениями, снижением мышечной массы и недостатком физической активности.

Однако есть хорошие новости: ситуацию можно исправить с помощью специальных упражнений. Не нужно проводить много времени в спортзале или выполнять сложные отжимания. Правильная техника и профессиональные советы помогут эффективно укрепить руки без риска травм.

Фитнес-эксперт Андре Делла Креше рассказал изданию MinhaVida, какие упражнения помогут избавиться от дряблости рук.

Лучшие упражнения для укрепления рук

По словам тренера, для борьбы с обвисшими руками нужно уделять внимание бицепсам, трицепсам и дельтовидным мышцам.

"Важно избегать перегрузок и следить за правильной техникой, чтобы не получить травму. Также важно использовать подходящий вес, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку", — отмечает он.

Вот несколько упражнений, которые рекомендуют профессиональные тренеры:

Тренировка трицепсов

1. Разгибание рук с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, ладони направлены вниз. Локти прижмите к корпусу, медленно выпрямите руки, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.
2. Разгибания на блоке. Встаньте перед блоком, держа трос в руках. Локти прижмите к телу, медленно тяните трос вниз, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания на трицепс с гантелями. Лягте на скамью, держа гантель на уровне плеч. Медленно согните руки в локтях, поднимая гантель к лбу. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Тренировка бицепсов

1. Молотковое сгибание рук. Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладони обращены друг к другу. Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Не поворачивайте запястья.
2. Сгибание рук с W-образной штангой. Возьмите штангу ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. Медленно опускайте её, контролируя движение.
3. Попеременное сгибание рук сидя. Сядьте на скамью, держа гантели в руках. Сгибайте руки по очереди, поднимая гантели к плечам.

Тренировка дельтовидных мышц

1. Боковые подъёмы. Встаньте прямо, держа гантели в руках по бокам. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Медленно опускайте их.
2. Подъёмы вперёд. Встаньте прямо, держа гантели перед бёдрами. Поднимайте руки вперёд до уровня плеч. Медленно опускайте их.
3. Жим плеч. Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч. Поднимайте руки вверх, выпрямляя их. Медленно опускайте их.

Для достижения результата выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, делая по 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.