Как безопасно вернуться в форму после родов: 7 упражнений, которых стоит избегать

После родов многие мамы стремятся вернуться в форму и избавиться от лишнего веса. Но не все упражнения подходят для восстановления после беременности, и некоторые могут даже быть опасны для здоровья. Фитнес-тренер Елена Дружинина объясняет, почему определенные упражнения неэффективны и чем их лучше заменить в первые месяцы после родов.

Фото: Designed be Freepik by senivpetro, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Девушка занимается фитнесом вместе с ребенком

Планка

• Планка — это упражнение, которое часто рекомендуют для укрепления пресса и всего корпуса. Но для новоиспеченной мамы, особенно если она не восстановила все мышцы после родов, планка может быть не только бесполезной, но и вредной. Из-за ослабленных после беременности мышц, выполняя планку, вы рискуете перенапрячь спину, вызвать боль в пояснице или даже увеличить диастаз (расхождение прямых мышц живота). Пока тело не восстановилось полностью, от планки лучше отказаться.

Вакуум живота

• Существует мнение, что вакуум живота помогает подтянуть живот и укрепить мышцы пресса. Однако это не так. Вакуум не активирует мышцы пресса должным образом, а лишь создает временный "утягивающий" эффект. Для мам с диастазом это упражнение может даже усугубить проблему, ослабляя белую линию живота. Вместо вакуума лучше включить упражнения для глубоких мышц живота, которые эффективно помогут восстановить их тонус.

Обруч

• Обруч с таймером и счетчиком калорий обещает убрать "бока", но на самом деле это не так. Механическое воздействие тяжелого обруча может быть травмоопасным, особенно для женщин, чьи мышцы и связки ещё не восстановились после родов. Кроме того, тренировка с обручем не даёт должного эффекта по снижению жира. Лучше переключиться на другие виды упражнений, которые меньше нагружают тело.

Приседания с весом

• Приседания — это отличное упражнение для укрепления нижней части тела, но не стоит сразу добавлять вес. Для мам, только что родивших, приседания с гантелями или штангой могут оказать чрезмерное давление на тазовое дно, что чревато неприятными последствиями, такими как опущение органов. Лучше начинать с упражнений с собственным весом и постепенно добавлять нагрузки по мере восстановления.

Прыжки

• Любые прыжки после родов могут быть опасны, так как они создают ударную нагрузку на тазовое дно. Мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержание внутренних органов, ещё не восстановились и могут не справиться с интенсивной нагрузкой, что может привести к таким проблемам, как недержание или опущение органов. Скакалка, батут и даже простые прыжки на месте в первые месяцы после родов должны быть исключены.

Бег

• Бег — это нагрузка, которая воздействует на тазовое дно. Когда вы бегаете, ударная нагрузка от каждого шага оказывает давление на внутренние органы, что может усугубить последствия родов. Особенно это актуально для женщин, у которых ещё не восстановились мышцы тазового дна. Лучше заменить бег на менее травмирующие нагрузки, такие как быстрая ходьба или тренировки на эллиптическом тренажёре.

Бокс

• Мотивация, как у Мэри Ком, которая стала пятикратной чемпионкой мира по боксу, будучи матерью двоих детей, может вдохновить, но это исключение, а не правило. В первые месяцы после родов важно избегать интенсивных тренировок, таких как бокс, которые могут привести к травмам. Фокусируйтесь на более щадящих упражнениях, которые помогут укрепить тело, не подвергая его чрезмерному риску.

Как восстанавливать форму после родов

Не стоит спешить с интенсивными упражнениями. В первые месяцы после родов важно сосредоточиться на восстановлении и укреплении мышц, которые поддерживали тело во время беременности. Лучше всего начать с легких упражнений для укрепления корпуса, тазового дна и дыхательных мышц. Включите в тренировки:

• Легкие упражнения для пресса.
• Дыхательные техники, направленные на восстановление диафрагмы.
• Упражнения для улучшения осанки.
• Прогулки на свежем воздухе и плавание.

Сразу после родов не стоит спешить с высокоинтенсивными тренировками. Отдавайте предпочтение щадящим упражнениям, которые помогут восстановить силы и улучшить здоровье. Помните, что время для восстановления важно, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм и перегрузок. Когда ваше тело будет готово, вы сможете вернуться к более сложным тренировкам и достичь новых фитнес-целей.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.