Плечи, спина и осанка без боли: эти 5 упражнений пилатеса уберут дискомфорт за 10 минут в день

Сутулость, возникающая от длительного сидения за столом или ношения малыша, может вызывать дискомфорт в спине и плечах. Но с помощью пилатеса можно не только улучшить осанку, но и снять напряжение в области плеч и укрепить верхнюю часть спины. Мы предлагаем программу из пяти упражнений от преподавателя пилатеса Ванессы Мичиелон, которая поможет вам вернуть правильную осанку и чувствовать себя уверенно.

Фото: flickr. com by Famartin, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

поза Baby Cobra в йоге

Подтяжка груди и рук

Цель

• Активировать мышцы средней и верхней части спины, раскрыть грудную клетку и противодействовать сутулости плеч.

Как выполнять

• Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
• Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
• Вдохните, подготовьтесь, затем на выдохе поднимите грудь и руки, сосредоточившись на вытягивании макушки головы.
• Удерживайте 3-5 секунд, затем вдохните и опуститесь.
• Повторите 10 раз.

Круговые движения руками

Цель

• Мобилизация плечевых суставов и развитие выносливости постуральных мышц.

Как выполнять

• Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
• Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
• Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
• Начните двигать руками, рисуя небольшие круги.
• Выполните 5-10 кругов в одну сторону, затем повторите в другую сторону.
• Поддерживайте прямую линию позвоночника и не поднимайте плечи к ушам.

Ручной кран

Цель

• Мобилизовать плечи и стимулировать сведение лопаток для удлинения шеи.

Как выполнять

• Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх.
• Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
• Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
• Согните локти так, чтобы кончики пальцев соприкоснулись над поясницей.
• Вытяните руки назад, но держите грудь и руки поднятыми.
• Повторите 6-8 раз.

Одноплечевое удлинение из кактусовых ветвей

Цель

• Улучшить осознание положения тела и односторонний контроль.

Как выполнять

• Лягте на живот, согните локти под углом 90°, ладони направлены вниз.
• Напрягите мышцы живота и оторвите лоб от пола.
• Поднимите грудь и руки, сосредоточьтесь на вытягивании макушки.
• Не поворачивая туловище, вытяните одну руку за спину к бедру.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Тяга локтя

Цель

• Углубить активацию широчайшей мышцы спины, снять напряжение в шее и нарастить силу задней цепи.

Как выполнять

• Лягте на живот, согните локти под углом 90°, ладони направлены вниз.
• Напрягите мышцы живота, прижмите лобковую кость к коврику и оторвите лоб от пола.
• Поднимите грудь и руки, сосредоточившись на вытягивании макушки.
• Переместите локти к талии, притягивая лопатки к позвоночнику.
• Сосредоточьтесь на удлинении шеи и выполните плавные движения.
• Повторите 8-10 раз.

Итог

Эти простые, но эффективные упражнения пилатеса помогут вам укрепить верхнюю часть спины, улучшить осанку и снять напряжение в плечах. Выполняйте их регулярно, и ваше тело будет благодарно!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.